Mai i nga mea rereke ki nga ra katoa, he uaua ki te whakarite i nga whiringa hua. Engari kei a matou nga korero e hiahia ana koe kia noho hei tohunga tapatapahi.

Ko nga naihi he nui ake nga whara kino atu i era atu momo taputapu ringaringa. A, ahakoa ko nga naihi pukoro me nga taputapu ka tukuna te nuinga o nga tangata ki te ER, kaore i te tawhiti atu nga maripi kihini, e ai ki te rangahau o Mahuru 2013 i roto i te Journal of Emergency Medicine e tata ana ki te kotahi miriona nga whara o te maripi e pa ana ki te tunu kai i waenga i te 1990 me 2008. Neke atu i te 50,000 nga ringa tapatapahi ia tau. Engari tera ano etahi huarahi hei whakarite kia kaua koe e riro hei tatauranga.

"Ka taea e koe te maripi pai rawa atu o te ao, engari ki te kore koe e mohio ki te whakahaere tika, ki te kore koe e pai ki te whakatakoto i au hua me nga huawhenua, kei te piki ake to tupono ki te whara," e kii ana te kaitao Scott Swartz, he kaiako awhina i te Culinary Institute of America i Hyde Park, New York.

Ka whakaakona e ia nga tauira tunu kai me nga kaitao o te kainga ki nga tikanga tapahi tika me nga pukenga maripi, me te kii he mahi iti me etahi mohio-pehea e ahu whakamua ana ki te rangatira. Anei etahi tauira o nga mea hei maumahara ina kua rite koe ki te whakareri:

Kua manawanui koe me to kaha ki te eke ki te waahi "kua tino maoa" o te awhekātō, he rite ki te hawhe ra te roa. Kia ora! Inaianei kua tae ki te wa ki te whakanui i taua waa onge me etahi mahi maripi tohunga.

Ma te whakamahi i te maripi iti, tapahia te avocado kia haurua te roa i te tuatahi, mai i runga ki raro. Ma tera e whakaatu te rua nui kei waenganui. I roto i te avocado tino maoa, ka taea e koe te tango i te koko me te tango noa i te rua, katahi ka whakamahi i taua koko hei whakamama i te kiko kaakaariki mai i te kiri o waho momo mokoweri.

Kaua e mau ki te ringa kotahi te haurua o te avocado kua utaina ki roto i te rua ka whakamahi i te maripi nui hei wero ki roto i te rua kia taea ai e koe te hapai ake. He maha nga tangata e whakamahi ana i tenei tikanga, engari ko te piu i te maripi nui, koi me te kaha me te tere ki to ringa, ehara i te mea pai, e ai ki a Swartz.

He aha te take e kai ai koe ki te korero mo te kai matūkai: kua kiki nga avocados ki te muka, te ngako hauora, te huaora, me te phytochemicals, e mahi tahi ana ki te tautoko i te hauora o te ngakau, ka taea hoki te whai waahi ki te koroheketanga hauora, e ai ki te US Department of Agriculture (USDA).

He mea noa he tapatapahi ngawari? Whakaarohia ano, e ai ki a Swartz, e kii ana he ngawari te tapahi i nga karoti - engari na te mea he porowhita, ka "whai" te tangata i a ratou huri noa i te papa, ka aukati i o ratou maihao.

Tapahia tetahi waahanga nui i te tuatahi, katahi ka tapatapahia te roa ki waenganui kia takoto papatahi ki runga i te papa tapahi me te wahi porotaka ki runga.

Kaua e tuuhia te karoti ki raro ka timata ki te tapahi i nga porohita na te mea ka nui ake te tupono ka huri haere nga poro.

He aha te take e kai ai koe ki te Rawhiti Dennis, Massachusetts no Amanda Kostro Miller, RD, e kii ana ko te karoti he beta-karotene, ko nga whakaaturanga rangahau o mua hei awhina i te kite me te mate mate, a tera pea ka awhina i etahi momo mate pukupuku.

He tino reka, engari he pahekeheke i muri i te tihorenga, he maha nga wa ka whara te mango, e ai ki a Swartz.

Tuatahi, tihorea ki te tihorea, ki te maripi iti ranei - pera ano me te tihorenga i te aporo - ka tapahia te pito nui ka tuu ki te papa tapahi. Pērā i te kāreti, whaia he mata papatahi ki te papa tapahi. Tīmatahia te tapahi i nga waahanga iti ki raro ki te papa ka mahi huri noa i te rua.

Kaua e mau ki to ringa ka tapahia hei huarahi kia mau tonu, e ai ki a Swartz. Ahakoa tera rua nui kei waenganui, ka paheke to maripi.

He aha koe e kai ai Ko nga mango he huaora C, e ai ki te USDA, me etahi muka, e ai ta Bend, Oregon-based Michelle Abbey, RDN. Ka rite ki tetahi tuhinga i whakaputaina i te marama o Whiringa-a-rangi 2017 i roto i nga Nutrients e tohu ana, he mahi nui te huaora C ki te mate mate. I tenei wa, ko nga rangahau o mua e whakaatu ana ka eke ki te taumata e manakohia ana mo te muka kai e pa ana ki te iti ake o te tupono mo nga ahuatanga hauora, tae atu ki te mate o te ngakau, te mate huka, te whiu, me te momona, me etahi atu painga.

Anei tetahi atu whiringa ka whai hua mai i te hanga papa papatahi, e ai ki a Swartz, ina koa ka pupuri koe i te taringa mai i runga.

Me tunuhia te witi ki runga i te putea i te tuatahi, ka whakamatao paku, ka tapatapahia kia haurua te whanui. Whakanohoia te taha tapahia ki raro, kia mau ki runga, ka whakamahi i te maripi iti hei "tapahi" nga kakano mai i a koe, ki te papa tapahi.

Kaua e waiho hei putea katoa ka whakanoho ki runga i te papa kia huri haere i a koe e ngana ana ki te tapahi i nga kakano kia matara atu i a koe, ki a koe ranei. Ehara i te mea ka noho haumaru, engari ka rere nga kakano ki nga waahi katoa.

He aha koe e kai ai Ko te tae kowhai ataahua o te witi hou i ahu mai i te lutein me te zeaxanthin, e kii ana a Abbey, he arotake i whakaputaina i te Hune 2019 i roto i nga Whakawhanaketanga o Naianei i roto i te Nutrition e tohu ana ko nga carotenoids e whai hua ana ki te hauora kanohi. Ka kii ano a Abbey ka whiwhi ano koe i te muka wairewa me te maaka atete, e awhina ana ki te pupuri i te huka toto, e ai ki te Mayo Clinic.

I roto i nga hua rorirori ka taea e koe te hapai i roto i te kihini, he mea ahurei nga pamekaranete na te mea ko nga kakano anake e hiahia ana koe, ka kiia ko arils, e ai ki a Swartz. Engari na te mea kare koe e pirangi ki te kiko tino piri, ehara te pamekaranete i te mea uaua ki te whakarite i to whakaaro.

Tapahia nga hua ki te haurua te whanui ka mau tetahi hawhe ki te peihana wai i roto i te totohu, tapahia tetahi taha mai i a koe. Patupatua te tuara me nga taha ki te koko, ka wehe i roto i te kiri. I te wa kua tae katoa te mahanga ki roto i te wai, ka wehe nga kiri mai i nga kiriuhi, ka taea e koe te tango.

Kaua e whakamaarama i to tikanga, e kii ana a Swartz. He maha nga ataata "pokatata" ka tapahia e koe nga tapawha iti ki raro, ki te wehe ranei i nga hua, engari ki te hiahia koe ki te whai hua, haere mo te tikanga tapawha-i-hawhe.

He aha koe e kai ai Ahakoa kare koe e kai i te kiko o te hua, kei te whiwhi koe i te kai kikii matūkai, e ai ki a Abbey. He nui nga polyphenols i nga aril pamekaranete, e ai ki a ia. E ai ki tetahi tuhinga i whakaputaina i te tau 2014 i roto i te Advanced Biomedical Research, ko enei waahanga ka waiho hei kai anti-inflammatory pai.

Ko enei hua ataahua e pai ana ki roto i to nikau ka tohe te tangata ki te tapahi ano he putea, e ai ki a Swartz. Engari kaua he peeke me te kiwi kia peratia mo te tapahi.

Mahia Me te kiri puhoi e mau tonu ana, tapahia kia haurua te whanui ka tuu te taha nui ki raro ki runga i te papa, katahi ka whakamahi i te maripi iti hei tihorea ki nga takai, tapahia ki te papa. Ko te tikanga, ka taea e koe te tapahi kia haurua te roa ka tango noa i te penupenu matomato.

Kaua e Whakamahia he peera! Kia maumahara ka taea ano koe te tapahi i nga tihorenga, mena ka paheke atu i nga papa, ka pa ki nga kiwi. Whakamahia he maripi.

He aha koe e kai ai Anei tetahi atu whare hiko huaora C nui, e ai ki a Kostro Miller. Ka taea e rua kiwi te hoatu ki a koe te 230 paiheneti o te nui o te huaora e taunakitia ana mo ia ra, me te 70 paiheneti o nga hiahia huaora K o ia ra, e ai ki te USDA. Hei taapiri atu, ka taea e koe te kai i te kiri puhoi mo etahi atu muka mena kaore koe e pai ki te tihorea.

Anei tetahi atu whiringa ka kowhiria te tihorenga, na te mea ka ngawari te kiri ki te tunu kai me te whakanui i te muka. Engari mena kei te mahi koe i te Rakei rīwai karekau ranei e pai ana ki te uaua o te kiri, he wa mo te tihorenga.

He rereke ki te kiwi, he ngawari te tihorea o te rīwai ki te tihorenga paerewa, ahakoa ka taea e koe te whakamahi i te maripi iti. I muri i te tihorenga, tapahia kia haurua te whanui ka whakatakotoria ki runga i te papa tapahi me te tapahi taha ki raro, katahi ka tapahia ki nga "pepa" nui ka taea e koe te whakanoho ki raro ka tapatapahia ki nga tapawha.

Kaua e Tapahia nga waahanga ki nga rahi me nga rahi iti. Ma te riterite o to rahinga ka pai te tunu kai - ka pa tenei mo nga momo huawhenua ka tapahia ki nga poro, penei i te rīwai, te kamokamo, me te pīti.

He aha koe e kai ai Te muka, te muka, te muka. Ahakoa te nui o te rīwai reka ki te beta-carotene me te pāhare pāporo, e kii ana a Alena Kharlamenko, RD o New York City, 1 noa te kapu o te rīwai penupenu kei roto ki te 7 karamu o te muka, na reira ko te take nui hei whakauru i aua mea. I tua atu i te aukati mate, e kii ana ia ka taea e te muka te whakanui ake i te hauora o te whekau, te nakunaku, me te hauora ngakau, he painga katoa e tohuhia ana e te Harvard TH Chan School of Public Health.

Ahakoa he aha taau e tapatapahia ana - he huarākau, he huawhenua, he mīti, he kaimoana ranei - he iti noa nga kaupapa e pai ake ai to wa whakarite. Ka tukuna e Chef Swartz enei tirohanga:

Ko te nuinga o nga mea katoa, e kii ana ia, tangohia to wa. Mena kei te ako koe hei kaitao kai me te mahi i nga pukenga tapahi tere matapo, kaore he take kia tere koe ki te whakarite kai.

“Ko te tere ake o to haere, ka nui ake te tupono o te whara, ina koa ka porearea koe,” te kii a Swartz. "Whakaritea hei mahi ngahau, whakaaroaro i runga i te tere ngawari, ka nui ake to haumaru me te hanga i to tohungatanga."