له بهرني څخه تر ورځنيو محصولاتو پورې، د محصولاتو انتخاب کول د چمتو کولو لپاره ستونزمن کیدی شي. مګر موږ هغه معلومات لرو چې تاسو ورته اړتیا لرئ ترڅو د چوپ ماسټر شئ.

چاقوګانې د لاسي وسایلو د بل هر ډول په پرتله ډیر معلولیت لرونکي ټپونه رامینځته کوي. او که څه هم جیب او د کارونې چاقوګانې ډیری خلک بیړني خونې ته لیږي، د پخلنځي چاقوګانې دومره وروسته نه دي، د سپتمبر 2013 کې د ایمرجنسي میډیسن ژورنال کې د یوې مطالعې له مخې چې د 1990 او 2008 ترمنځ د پخلي پورې اړوند چاقو ټپونه نږدې یو ملیون ته رسیدلي. دا په کال کې له 50,000 څخه ډیر ټوټې شوي لاسونه دي. مګر داسې لارې شتون لري چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو احصایه نه شئ.

"تاسو کولی شئ په نړۍ کې غوره چاقو ولرئ، مګر که تاسو نه پوهیږئ چې څنګه یې په سمه توګه اداره کړئ، یا تاسو خپلې میوې او سبزیجات په ناسم ډول ځای په ځای کوئ، نو تاسو د ټپي کیدو خطر لوړوئ،" شیف سکاټ سوارټز، د نیویارک په هایډ پارک کې د امریکا د پخلنځي انسټیټیوټ مرستیال پروفیسور وايي.

هغه د پخلنځي زده کونکو او د کور پخلی کونکو دواړو ته د پرې کولو مناسب تخنیکونه او د چاقو مهارتونه ورزده کوي، او وايي چې لږ تمرین او یو څه عمومي پوهه د مهارت په لور اوږده لاره پرمخ وړي. دلته یوازې یو څو مثالونه دي چې کله تاسو د چمتووالي لپاره چمتو یاست نو باید په ذهن کې وساتئ:

تاسو دومره صبر او زیار کړی چې د ایوکاډو "بشپړ پخې" مرحلې ته ورسیږئ، کوم چې داسې احساس کیږي چې یوازې نیمه ورځ دوام کوي. مبارک شه! اوس د دې وخت دی چې دا نادره شیبه د چاقو د ماهر کار سره ولمانځئ.

د یوې کوچنۍ چاقو په کارولو سره، ایوکاډو لومړی په اوږدوالي سره نیمایي پرې کړئ، له پورته څخه ښکته پورې. دا به په مرکز کې لویه کنده ښکاره کړي. په ریښتیا سره پخه ایوکاډو کې، تاسو کولی شئ یوه چمچه واخلئ او په ساده ډول یې وباسئ، او بیا ورته چمچه وکاروئ ترڅو شنه غوښه د ډیناسور ډوله بهرنۍ پوټکي څخه لرې کړئ.

د کندې څخه ډک ایوکاډو په یوه لاس کې مه نیسئ او په کندې کې د وهلو لپاره یو لوی چاقو وکاروئ ترڅو تاسو یې پورته کړئ. ډیری خلک دا طریقه کاروي، مګر د خپل لاس په لور په زور او سرعت سره یو لوی، تیز چاقو اچول هیڅکله ښه نظر نه دی، سوارټز وايي.

ولې باید هغه وخورئ د مغذي موادو څخه ډک خواړو په اړه وغږیږئ: د متحده ایالاتو د کرنې وزارت (USDA) په وینا، ایوکاډوز د فایبر، صحي غوړو، ویټامینونو او فایټو کیمیکلونو څخه ډک دي، کوم چې ټول د زړه روغتیا ملاتړ لپاره یوځای کار کوي او حتی کولی شي د صحي عمر سره مرسته وکړي.

دومره عام دي چې په اسانۍ سره پرې کېږي؟ بیا فکر وکړئ، سوارټز وايي، چې وايي گاجرونه په فریب سره پرې کول اسانه دي - مګر ځکه چې دوی ګرد دي، خلک د تختې شاوخوا "پیل" کوي، او خپلې ګوتې په لاره کې نیسي.

لومړی یوه لویه برخه پرې کړئ، او بیا یې د منځ څخه په اوږدوالي سره پرې کړئ ترڅو د پرې کولو تختې باندې فلیټ شي او ګرده برخه یې په سر کې وي.

گاجر مه کېږدئ او ګرد پرې کول یې پیل کړئ ځکه چې دا د ټوټو د راوتلو چانس زیاتوي.

ولې تاسو باید دا وخورئ ختیځ ډینس، میساچوسټس میشته امانډا کوسټرو میلر، آر ډي وايي چې گاجر بیټا کیروټین وړاندې کوي، کوم چې پخوانۍ څیړنې ښیې چې لید او معافیت سره مرسته کوي، او حتی ممکن د سرطان ځینې ډولونو مخنیوي کې مرسته وکړي.

سوارټز وايي، آمونه ډېر خوندور دي، خو له پوستکې کولو وروسته ډېر ښکلېږي، چې ډېری وخت د ټپي کېدو خطر رامنځته کوي.

لومړی یې یا د پوستکي په وسیله یا د کوچني چاقو سره پاک کړئ - په ورته ډول چې تاسو یې کولی شئ مڼه پاکه کړئ - او بیا یې لویه برخه پرې کړئ او د پرې کولو تختې ته یې واچوئ. لکه د ګازرو په څیر، د پرې کولو تختې په وړاندې د فلیټ سطحې لپاره هدف وټاکئ. د تختې په لور د کوچنیو برخو پرې کول پیل کړئ او د کندې شاوخوا کار وکړئ.

سوارټز وايي، دا په خپل لاس کې مه نیسئ او د دې د ثبات لپاره یې مه پرې کوئ. حتی په منځ کې د دې لویې کندې سره، ستاسو چاقو د ښویېدو احتمال لري.

د اوریګون د بینډ میشته میشل ابي، RDN په وینا، د USDA یادونه کوي چې آمونه ویټامین سي او یو څه فایبر لري. لکه څنګه چې د نومبر په 2017 کې په نیوټرینټس کې خپره شوې مقاله په ګوته کوي، ویټامین سي په معافیت کې مهم رول لوبوي. په عین حال کې، تیرو څیړنو ښودلې چې د غذايي فایبر لپاره د سپارښتنې کچې ته رسیدل د روغتیایی شرایطو لپاره د کم خطر سره تړاو لري، پشمول د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ، سټروک او چاغوالي، د نورو ګټو په منځ کې.

سوارټز وايي، دلته یو بل انتخاب دی چې د فلیټ سطحې جوړولو څخه ګټه پورته کوي، په ځانګړي توګه ځکه چې تاسو به غوږ له پورته څخه ونیسئ.

لومړی جوار په غوټۍ کې پخ کړئ، لږ څه یخ یې کړئ، او په نیمایي عرض سره یې پرې کړئ. پرې شوی اړخ ښکته کېږدئ، په کلکه یې پورته ونیسئ، او د کوچني چاقو څخه کار واخلئ ترڅو دانې له ځانه لرې، د پرې کولو تختې په لور "خراب" کړئ.

دا د بشپړ غوښې په څیر مه پریږدئ او په تخته یې کېږدئ ترڅو شاوخوا وګرځي ځکه چې تاسو هڅه کوئ چې دانې له ځانه لرې یا ستاسو په لور پرې کړئ. دا نه یوازې دا ناامنه کوي، بلکه ستاسو دانې هم هرچیرې الوتنې کوي.

ولې باید وخورئ د تازه جوارو ښکلی ژیړ رنګ د لوټین او زیګزانتین څخه راځي، ایبي وايي، کوم چې د جون 2019 کې د تغذیې په اوسني پرمختګونو کې خپره شوې بیاکتنه په ګوته کوي چې کیروټینایډونه دي چې د سترګو روغتیا لپاره ګټور دي. ایبي زیاتوي چې تاسو به محلول فایبر او مقاومت لرونکي نشایسته هم ترلاسه کړئ، کوم چې دواړه د وینې شکر مستحکم ساتلو کې مرسته کوي، د مایو کلینیک په وینا.

سوارټز وايي، د هغو ډېرو خوندورو میوو په منځ کې چې تاسو یې په پخلنځي کې کارولی شئ، انار بې ساري دي ځکه چې تاسو یوازې تخمونه غواړئ، چې د اریل په نوم هم یادیږي. مګر ځکه چې تاسو ډیر چپکونکی غوښه نه غواړئ، د انارو چمتو کول په حقیقت کې دومره ستونزمن ندي لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ.

میوه په نیمایي عرض سره پرې کړئ او نیمایي یې د اوبو د یوې کاسې په لور په سینک کې ونیسئ، اړخ یې له ځانه لرې پرې کړئ. د چمچ سره شا او اړخونه ووهئ، چې دننه به د پوټکي څخه جلا کړي. کله چې ټوله چپنه په اوبو کې وي، نو اریلونه به د غشا څخه جلا شي، نو تاسو کولی شئ هغه وباسئ.

سوارټز سپارښتنه کوي چې د خپل تخنیک سره ډیر تفصیل مه اخلئ. ډیری "شارټ کټ" ویډیوګانې شتون لري چې تاسو پکې په ښکته برخه کې کوچني مربع پرې کوئ یا میوه جلا کوئ، مګر که تاسو موثریت غواړئ، نو د نیمایي برخې کولو میتود غوره کړئ.

ولې تاسو باید دا وخورئ، ایبي وايي، که څه هم تاسو د میوې غوښه نه خورئ، تاسو بیا هم د مغذي موادو څخه ډک درمل ترلاسه کوئ. هغه وايي، د انارو اریلونه په پولیفینولونو کې بډایه دي. د یوې مقالې له مخې چې په 2014 کې په پرمختللي بایومیډیکل څیړنه کې خپره شوې، دا اجزا دوی ته د التهاب ضد عالي خواړه جوړوي.

سوارټز وايي، دا ښکلې میوې ستاسو په لاس کې دومره ښه ځای لري چې خلک ډیری وختونه د بیګل په څیر پرې کولو ته لیواله کیږي. مګر نه بیګل او نه کیوي باید د پرې کولو لپاره په دې ډول ونیول شي.

د تیاره پوستکي سره چې لا هم روښانه وي، په نیمایي عرض سره پرې کړئ او لویه برخه یې په تخته کې کیږدئ، او بیا د یوې کوچنۍ چاقو په کارولو سره یې په پټو کې پاک کړئ، د تختې په لور یې پرې کړئ. په بدیل سره، تاسو کولی شئ دا په نیمایي اوږدوالي سره پرې کړئ او په ساده ډول شنه غوښه وباسئ.

د پوستکې د پاکولو ماشین مه کاروئ! په یاد ولرئ چې د پوستکې د پاکولو ماشینونه کولی شي تاسو هم پرې کړي، که چیرې دوی له سطحو څخه وغورځیږي، کوم چې معمولا د کیوي سره پیښیږي. پرځای یې چاقو وکاروئ.

ولې باید دا وخورئ، کوسټرو میلر وايي، دلته د ویټامین سي یو بل لوی ځواک دی. د USDA په وینا، دوه کیوي میوې کولی شي تاسو ته ستاسو د ورځني وړاندیز شوي ویټامین 230 سلنه او ستاسو د ورځني ویټامین K اړتیا شاوخوا 70 سلنه درکړي. سربیره پردې، هغه زیاتوي، تاسو حتی کولی شئ د اضافي فایبر لپاره د پوټکي پوټکی وخورئ که تاسو یې د پوستکي کولو احساس نه کوئ.

دلته یو بل انتخاب دی چیرې چې پوستکی کول اختیاري دي، ځکه چې پوټکی به د پخلی کولو سره یو څه نرم شي او د فایبر زیاتوالی وړاندې کوي. مګر که تاسو غواړئ د خوږو کچالو یو نرم ماش جوړ کړئ یا په ساده ډول د پوستکي سختوالی نه خوښوئ، نو د یو څه پوستکی کولو وخت دی.

د کیوي برعکس، خواږه کچالو په اسانۍ سره د معیاري پوستکې سره پاکیږي، که څه هم تاسو کولی شئ د کوچني چاقو څخه هم کار واخلئ. د پوستکې له خلاصولو وروسته، په نیمایي عرض سره پرې کړئ او د پرې کولو تختې ته یې د پرې کولو اړخ سره ځای په ځای کړئ، بیا یې په لویو "پاڼو" کې پرې کړئ چې بیا یې تاسو کولی شئ په چوکونو کې پرې کړئ.

ټوټې په لویو او کوچنیو اندازو مه پرې کوئ. ستاسو د اندازې یو شانوالی به په مساوي ډول پخلی یقیني کړي - او دا د هر ډول سبزیجاتو لپاره هم پلي کیږي چې په ټوټو کې پرې شوي وي، لکه کچالو، کدو او چغندر.

ولې باید دا وخورئ فایبر، فایبر، فایبر. که څه هم خواږه کچالو په بیټا کیروټین او پوټاشیم کې بډایه دي، د نیویارک ښار میشته الینا خرلامینکو، آر ډي وايي چې یوازې یو پیاله میش شوي خواږه کچالو تر 7 ګرامه پورې فایبر لري، چې دا د دوی د شاملولو ترټولو لوی دلیل جوړوي. د ناروغیو مخنیوي سربیره، هغه یادونه کوي چې فایبر کولی شي د کولمو روغتیا، هضم او د زړه روغتیا ته وده ورکړي، کوم چې ټولې هغه ګټې دي چې د هارورډ TH چان د عامې روغتیا ښوونځي هم په ګوته کوي.

مهمه نه ده چې تاسو څه پرې کوئ - میوه، سبزیجات، غوښه، یا سمندري خواړه - یو څو اساسات شتون لري چې کولی شي ستاسو د چمتووالي وخت خوندي او ډیر اغیزمن کړي. شیف سوارټز دا بصیرتونه وړاندې کوي:

تر ټولو مهمه دا ده چې خپل وخت واخلئ. پرته لدې چې تاسو د سوس شیف ​​کیدو لپاره زده کړه کوئ او په ړانده توګه د چټک پرې کولو مهارتونو باندې کار کوئ، نو د خپل خواړو چمتو کولو کې د بیړې کولو لپاره هیڅ دلیل نشته.

سوارټز وايي: "څومره چې تاسو ګړندي ځئ، د ټپي کیدو چانس مو لوړ وي، په ځانګړې توګه که تاسو پام مو اړولی وي." "دا په اسانه سرعت سره په یوه خوندور، مراقبت تمرین بدل کړئ، او تاسو به ډیر خوندي اوسئ او خپل تخصص به جوړ کړئ."