විදේශීය සිට එදිනෙදා දක්වා, නිෂ්පාදන තේරීම් සකස් කිරීම උපක්‍රමශීලී විය හැකිය. නමුත් ඔබට චොප් මාස්ටර් වීමට අවශ්‍ය තොරතුරු අප සතුව ඇත.

වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක අත් ආයුධයකට වඩා පිහි නිසා ආබාධිත තුවාල වැඩියි. සාක්කු සහ උපයෝගිතා පිහි මගින් වැඩිම පිරිසක් හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට යවනු ලැබුවද, මුළුතැන්ගෙයි පිහි එතරම් පසුපසින් නොමැති බව 2013 සැප්තැම්බර් මාසයේ හදිසි වෛද්‍ය සඟරාවේ කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව, 1990 සහ 2008 අතර වාර්ෂිකව ආහාර පිසීමේදී සිදුවන පිහි තුවාල මිලියනයකට ආසන්න විය. එය වසරකට කැපූ අත් 50,000 කට වඩා වැඩිය. නමුත් ඔබ සංඛ්‍යාලේඛනයක් බවට පත් නොවන බවට වග බලා ගැනීමට ක්‍රම තිබේ.

"ලෝකයේ හොඳම පිහිය ඔබට තිබිය හැකියි, නමුත් ඔබ එය නිසි ලෙස හසුරුවන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, නැතහොත් ඔබ ඔබේ පලතුරු සහ එළවළු වැරදි ලෙස ස්ථානගත කළහොත්, ඔබ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි," නිව් යෝර්ක්හි හයිඩ් පාර්ක් හි ඇමරිකානු සූපශාස්ත්‍ර ආයතනයේ සහකාර මහාචාර්යවරයෙකු වන සූපවේදී ස්කොට් ස්වාර්ට්ස් පවසයි.

ඔහු සූපශාස්ත්‍ර සිසුන්ට සහ ගෘහ සූපවේදීන්ට නිසි කැපුම් ශිල්පීය ක්‍රම සහ පිහි කුසලතා උගන්වන අතර, සුළු පුහුණුවක් සහ සාමාන්‍ය දැනුමක් ප්‍රවීණත්වය කරා බොහෝ දුරක් යන බව පවසයි. ඔබ සූදානම් වීමට සූදානම් වන විට මතක තබා ගත යුතු දේ පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

ඔබ ඉවසිලිවන්තව හා කඩිසරව කටයුතු කර ඇති අතර, අලිගැට පේර ගෙඩියක් “පරිපූර්ණව ඉදුණු” අවධියට ළඟා වී ඇති අතර, එය දින භාගයක් පමණ පවතිනවාක් මෙන් දැනේ. සුභ පැතුම්! දැන් ඒ දුර්ලභ මොහොත ප්‍රවීණ පිහියකින් සැමරීමට කාලයයි.

කුඩා පිහියක් භාවිතා කර, පළමුව ඉහළ සිට පහළට අලිගැට පේර ගෙඩිය දිගට අඩකින් කපන්න. එවිට මැද ඇති විශාල වළ හෙළි වේ. සැබවින්ම ඉදුණු අලිගැට පේර ගෙඩියක, ඔබට හැන්දක් ගෙන වළ ඉවතට ගත හැකිය, ඉන්පසු එම හැන්දකින්ම ඩයිනෝසෝර වර්ගයේ පිටත පොත්තෙන් කොළ පැහැති මස් ඉවත් කරන්න.

වලවල් පිරුණු අලිගැට පේර භාගය එක් අතකින් අල්ලාගෙන විශාල පිහියක් භාවිතා කර වළට පහර දෙන්න එපා, එවිට ඔබට එය පිටතට ගත හැකිය. බොහෝ අය මෙම ක්‍රමය භාවිතා කරයි, නමුත් විශාල, තියුණු පිහියක් ඔබේ අත්ල දෙසට බලයෙන් හා වේගයෙන් පැද්දීම කිසි විටෙකත් හොඳ අදහසක් නොවන බව ස්වාර්ට්ස් පවසයි.

ඔබ ඒවා අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි? පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාරයක් ගැන කතා කරන්න: අලිගැට පේර වල තන්තු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින් සහ ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන අතර, ඒවා සියල්ලම හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වයසට යෑමට පවා දායක විය හැකි බව එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව (USDA) පවසයි.

ඒවා එතරම් සුලභද, ඒවා පහසුවෙන් කපා ගත හැකි ද? නැවත සිතන්න, කැරට් කැපීම රැවටිලිකාර ලෙස සරල බව පවසන ස්වාර්ට්ස් පවසයි - නමුත් ඒවා වටකුරු නිසා, මිනිසුන් ඒවා පුවරුව වටා "ලුහුබැඳ" යති, ඇඟිලි තුඩු දෙයි.

මුලින්ම විශාල කොටසක් කපා, පසුව එය මැදින් දිගට පෙති කපන්න, එවිට එය කැපුම් පුවරුව මත පැතලි වන අතර වටකුරු කොටස ඉහළින් ඇත.

කැරට් බිම තබා රවුම් වලට කපන්න එපා, මන්ද එය පෙති පෙරළී යාමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.

ඔබ ඒවා අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි? නැගෙනහිර ඩෙනිස්, මැසචුසෙට්ස් හි පදිංචි අමන්ඩා කොස්ට්‍රෝ මිලර්, ආර්ඩී, කැරට් වල බීටා-කැරොටින් අඩංගු වන අතර, එය අතීත පර්යේෂණවලින් පෙනීම සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරන අතර ඇතැම් පිළිකා වර්ග වළක්වා ගැනීමට පවා උපකාරී විය හැකි බව පවසයි.

ඉතා රසවත්, නමුත් ලෙලි ගැලවීමෙන් පසු ලිස්සන සුළු අඹ බොහෝ විට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇති කරන බව ස්වාර්ට්ස් පවසයි.

පළමුව, ඇපල් ගෙඩියක් ලෙලි ගසන ආකාරයටම - පීලර් එකකින් හෝ කුඩා පිහියකින් එය ලෙලි ගසන්න, ඉන්පසු විශාල කෙළවර කපා කැපුම් පුවරුව මත තබන්න. කැරට් මෙන්, කැපුම් පුවරුවට එරෙහිව පැතලි මතුපිටක් ඉලක්ක කරන්න. පුවරුව දෙසට පහළට කුඩා කොටස් කැපීම ආරම්භ කර වළ වටා වැඩ කරන්න.

"එය ඔබේ අතේ තබාගෙන එය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට කපා දමන්න එපා" යැයි ස්වාර්ට්ස් පවසයි. "මැද ඒ විශාල වළ තිබුණත්, ඔබේ පිහිය ලිස්සා යාමට ඉඩ තිබේ."

ඔබ ඒවා අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි? අඹ විටමින් C ලබා දෙන බව USDA සඳහන් කරන අතර, එය තන්තු සමඟින් ලබා දෙන බව ඔරිගන්හි බෙන්ඩ්, මිෂෙල් ඇබේ, RDN පවසයි. 2017 නොවැම්බර් මාසයේදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ලිපියකින් පෙන්වා දෙන පරිදි, විටමින් C ප්‍රතිශක්තිකරණයේ තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මේ අතර, අතීත පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ආහාරමය තන්තු සඳහා නිර්දේශිත මට්ටමට ළඟා වීම හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ආඝාතය සහ තරබාරුකම ඇතුළු සෞඛ්‍ය තත්වයන් සඳහා අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.

පැතලි මතුපිටක් නිර්මාණය කිරීමෙන් ප්‍රයෝජන ලබන තවත් තේරීමක් මෙන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ඉහළ සිට කන අල්ලාගෙන සිටින නිසා, ස්වාර්ට්ස් පවසයි.

මුලින්ම කරල් උයන්න, එය තරමක් සිසිල් වීමට ඉඩ දී පළලින් අඩකින් කපන්න. කපන ලද පැත්ත පහළට තබා, ඉහළට තදින් අල්ලාගෙන, කුඩා පිහියක් භාවිතා කර කර්නල් ඔබෙන් ඉවතට, කැපුම් පුවරුව දෙසට "සීරීමට" භාවිතා කරන්න.

ඔබ කර්නල් ඔබෙන් ඉවතට හෝ ඔබ දෙසට කපා දැමීමට උත්සාහ කරන විට එය සම්පූර්ණ කරල් එකක් ලෙස තබා පුවරුව මත පෙරළීමට තබන්න එපා. මෙය එය අනාරක්ෂිත කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ කර්නල් සෑම තැනකම පියාසර කිරීමට නැඹුරු වේ.

ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි? නැවුම් බඩ ඉරිඟු වල සුන්දර කහ පැහැය ලැබෙන්නේ ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වලින් බව ඇබී පවසන අතර, 2019 ජුනි මාසයේදී Current Developments in Nutrition හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද සමාලෝචනයකින් පෙන්වා දෙන්නේ අක්ෂි සෞඛ්‍යයට හිතකර කැරොටිනොයිඩ් බවයි. මායෝ සායනයට අනුව, ඔබට ද්‍රාව්‍ය තන්තු සහ ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය ද ලැබෙන බවත්, එය රුධිරයේ සීනි ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වන බවත් ඇබී පවසයි.

මුළුතැන්ගෙයෙහි ඔබට හැසිරවිය හැකි වඩාත් විනෝදජනක පලතුරු අතර, දෙළුම් අද්විතීය වන්නේ ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඇට පමණක් වන අතර එය ඇරිල්ස් ලෙසද හැඳින්වේ, ස්වාර්ට්ස් පවසයි. නමුත් ඔබට සුපිරි ඇලෙන සුළු මස් අවශ්‍ය නොවන නිසා, දෙළුම් ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ සිතන තරම් සකස් කිරීම අපහසු නැත.

පළතුරු පළලින් අඩක් කපා, බේසමේ ඇති වතුර භාජනයක් දෙසට අඩක් අල්ලාගෙන, ඔබෙන් ඈත් කර පැත්තක් කපා ගන්න. හැන්දකින් පිටුපස සහ පැතිවලට පහර දෙන්න, එමඟින් ඇතුළත පොත්ත වෙන් වේ. ඇලෙන සුළු සියල්ල වතුරේ ඇති විට, ඇරිල් පටල වලින් වෙන් වනු ඇත, එවිට ඔබට ඒවා ඉවත් කළ හැකිය.

ඔබේ තාක්ෂණය ගැන සංකීර්ණ වෙන්න එපා, ස්වාර්ට්ස් නිර්දේශ කරයි. පතුලේ කුඩා කොටු කැපීම හෝ පළතුරු කොටස් කිරීම ඇතුළත් “කෙටිමං” වීඩියෝ ඕනෑ තරම් තිබේ, නමුත් ඔබට කාර්යක්ෂමතාව අවශ්‍ය නම්, අඩකින් කපා දැමීමේ ක්‍රමයට යන්න.

ඔබ ඒවා අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි ඔබ පලතුරේ මස් අනුභව නොකළත්, ඔබට තවමත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල සංග්‍රහයක් ලැබෙන බව ඇබේ පවසයි. දෙළුම් ඒරිල් පොලිෆෙනෝල් වලින් පොහොසත් බව ඇය පවසයි. 2014 දී උසස් ජෛව වෛද්‍ය පර්යේෂණ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ලිපියකට අනුව, මෙම සංරචක ඒවා විශිෂ්ට ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ආහාරයක් බවට පත් කරයි.

මෙම හුරුබුහුටි පලතුරු ඔබේ අත්ලට හොඳින් ගැළපෙන නිසා මිනිසුන් බොහෝ විට බේගල් මෙන් ඒවා කැපීමට පෙළඹෙන බව ස්වාර්ට්ස් පවසයි. නමුත් බේගල් හෝ කිවි කැපීම සඳහා එසේ තබා නොගත යුතුය.

නොපැහැදිලි සම තවමත් තිබියදී, පළල අනුව අඩකින් කපා විශාල පැත්ත පුවරුව මත තබන්න, ඉන්පසු කුඩා පිහියක් භාවිතා කර එය තීරු වලට පීල් කර පුවරුව දෙසට කපන්න. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට එය දිග අනුව අඩකින් කපා කොළ පැහැති පල්ප් ඉවතට ගත හැකිය.

පීලර් එකක් භාවිතා නොකරන්න! කිවි වල බහුලව සිදුවන, මතුපිටින් ලිස්සා ගියහොත් පීලර් මඟින් ඔබව කපා දැමිය හැකි බව මතක තබා ගන්න. ඒ වෙනුවට පිහියක් භාවිතා කරන්න.

ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි? මෙන්න තවත් විශාල විටමින් C බලාගාරයක්, කොස්ට්‍රෝ මිලර් පවසයි. කිවි ගෙඩි දෙකකින් ඔබේ දෛනික නිර්දේශිත විටමින් ප්‍රමාණයෙන් සියයට 230 ක් සහ ඔබේ දෛනික විටමින් K අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 70 ක් පමණ ලබා දිය හැකි බව USDA පවසයි. ඊට අමතරව, ඔබට එය ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නැතිනම් අමතර තන්තු සඳහා ඔබට නොපැහැදිලි සම පවා අනුභව කළ හැකි බව ඇය තවදුරටත් පවසයි.

පිසීමේදී සම යම් ප්‍රමාණයකට මෘදු වන අතර තන්තු වැඩි කරන බැවින්, පීල් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය නොවන තවත් විකල්පයක් මෙන්න. නමුත් ඔබ සුදුමැලි බතල මෑෂ් එකක් සෑදීමට යන්නේ නම් හෝ සමේ තද බව අකමැති නම්, පීල් කිරීමට කාලයයි.

කිවි ගෙඩියක් මෙන් නොව, බතල සාමාන්‍ය පීලර් එකකින් පහසුවෙන් ලෙලි ඉවත් කළ හැකි නමුත්, ඔබට කුඩා පිහියක් ද භාවිතා කළ හැකිය. ලෙලි ඉවත් කිරීමෙන් පසු, පළලින් අඩක් කපා කැපුම් පුවරුවේ පැත්ත පහළට කපා, පසුව විශාල “පත්ර” වලට කපා, පසුව ඔබට තැබිය හැකි අතර හතරැස් වලට කපා ගත හැකිය.

කැබලි කුඩා හා විශාල ප්‍රමාණයන්ට කපන්න එපා. ඔබේ ප්‍රමාණයේ ඒකාකාරිත්වය තිබීම ඒකාකාරව පිසීම සහතික කරනු ඇත - මෙය අර්තාපල්, වට්ටක්කා සහ බීට් වැනි කැබලිවලට කපන ලද ඕනෑම එළවළු වර්ගයකට අදාළ වේ.

ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි තන්තු, තන්තු, තන්තු. බතල බීටා-කැරොටින් සහ පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් වුවද, නිව් යෝර්ක් නගරයේ පදිංචි ඇලෙනා කාර්ලමෙන්කෝ, ආර්ඩී, පොඩි කළ බතල කෝප්පයක පමණක් තන්තු ග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා අඩංගු වන අතර එය ඒවා ඇතුළත් කිරීමට ඇති ලොකුම හේතුව බව පවසයි. රෝග වැළැක්වීමට අමතරව, කෙඳි බඩවැල් සෞඛ්‍යය, ආහාර ජීර්ණය සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව ඇය සඳහන් කරයි, ඒ සියල්ල හාවඩ් ටීඑච් චෑන් මහජන සෞඛ්‍ය පාසල ද පෙන්වා දෙන ප්‍රතිලාභ වේ.

ඔබ කුමක් කපනවාද - පලතුරු, එළවළු, මස් හෝ මුහුදු ආහාර - ඔබේ සූදානම් වීමේ කාලය ආරක්ෂිත සහ කාර්යක්ෂම කළ හැකි මූලික කරුණු කිහිපයක් තිබේ. සූපවේදී ස්වාර්ට්ස් මෙම අවබෝධයන් ලබා දෙයි:

සියල්ලටම වඩා, ඔහු යෝජනා කරන්නේ, ඔබේ කාලය ගන්න. ඔබ සූස්-චෙෆ් කෙනෙකු වීමට ඉගෙන ගෙන අන්ධ ලෙස වේගයෙන් කැපීමේ කුසලතා වර්ධනය කර ගන්නේ නම් මිස, ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීමට ඉක්මන් වීමට හේතුවක් නැත.

"ඔබ වේගයෙන් යන තරමට, විශේෂයෙන් ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු වී ඇත්නම්, තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ," ස්වාර්ට්ස් පවසයි. "පහසු වේගයකින් විනෝදජනක, භාවනාමය ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරන්න, එවිට ඔබ වඩාත් ආරක්ෂිත වන අතර ඔබේ විශේෂඥතාව ගොඩනඟා ගනු ඇත."